定个小目标,突破自我

日期:2020-01-04编辑作者:神算子三期必出特肖

因此,很多人练习长跑,开始的时候都会戴耳机,动感十足的旋律,会带领人们踏上奔跑的节奏,跑者也希望用优美的音乐为自己营造一个小世界,将自己从外界的喧嚣中游离出来。然而,跑过一段时间,大部分人都会扔掉耳机,专注于脚下,倾听自己的心跳和呼吸。

年龄大了,体能也有所下降,可关大爷为了完成再次“破3”的心愿,给自己制定了一份更为严苛的训练计划:每天早上在望和公园跑1个小时;每周三下午去奥体中心,参加俱乐部系统性的跑步训练;每周日去奥森公园,练习25至30公里的长距离跑。

8km:没啥感觉,轻轻松松8km。

在陀螺般忙碌的工作后,人们渴望有一个整理自己身心的时间和空间。

跑到跑不动的那一天

20km:马上到半马分界点了,早知道这么累就报半马了。现在结束应该也能拿个半马奖牌吧?

长跑,可能对很多人来讲,是一件痛苦的事情,马拉松就更不敢想象了,跑42.195公里会让你感受到人的脆弱。就连曾经的世界马拉松纪录保持者帕特里克马卡乌都说:跑马拉松是件不容易的事情。

心愿——

一试不爽但信心爆棚: 看来二级(当时310,现在标准似乎是253)不难哟!

张向群认为,跑步是最好的休息。

12月22日,记者走进训练场,听关大爷分享他“跑马”的苦与乐,也在只言片语中,揭开了老人“跑马”的“秘诀”。

问:10公里跑步花了1小时,并没有很累,可以跑马拉松吗?

就像是天方夜谭,这怎么可能?

元大都马拉松冠军俱乐部朱总教练提醒,由于马拉松对运动能力是一个极大挑战,存在一定风险,中老年人参加需要量力而行。老年人的身体机能随着年龄的增长会逐渐衰退,在选择跑步健身前,要做一个全面体检,对自己的身体状况进行一个评估。

30km:脚已经麻木,跑完再说吧!

其实,每一个跑马的人都知道、也都经历过跑马过程中最痛苦的一段撞墙。跑到30公里左右,人的体力消耗殆尽,生理上已经不能坚持,头晕、恶心、肚子胀痛深深的无力感会瞬间击垮人的身体和精神,甚至会出现意识扭曲等感觉,那是生不如死的20分钟,许多专业的运动员也难免会在这个时候倒在赛场。日本著名作家村上春树也屡屡遭遇撞墙:每当我跑到36公里,我就觉得跑马拉松是我这辈子最蠢的决策。但他还是坚持跑了几十年。

“可架不住,我能坚持呀!日复一日,我越跑越带劲儿。不久,在泰山国际登山节,获得了第四名。又在登辽宁千山比赛中拿了第一。这让我更增加了信心。”关景学说。

1年后,终于在第三马跑进250,也从此告别马坛。

那是一种特别好的状态,能够彻底放空自己,可以用一个词来形容,那就是空明。工作压力特别大的时候,更需要这样的时候。刘军说。

名人——

十公里再快,如果没有一定的耐力练习,是很难完成自己马拉松的,记得2015年还是2014年,那时候好像北马还不需要抽签吧,或者说不要求有马拉松完赛经历,我同学报上了,我平常和他跑步,觉得他速度有点慢,十公里我基本能够比他快五分钟,但是我那时候最多跑到16公里,他可以一口气跑一个半马,然后他全马首马跑下来至今我都还记得成绩436。

图片 1

“这样的晨练,我已坚持了23年,很多年轻人,都被我熬跑了……”关大爷说。

不要把马拉松看得多么的高大上,其实就是一直跑,继续跑,不想跑的时候还要跑,那么经历了这三个阶段作为我们业余的跑步爱好者就完成了马拉松。

黄鸿鹄也是一个小白领,自己创业,每天工作12小时以上,感觉除了累就是混乱。自从开始长跑,他有了一个让自己静下来的时间,他会一边跑步,一边整理自己的思路和方向,每天10公里的距离,其实是一段自己和自己对话的时间。这是一段完全独立自主的时间,脚下是均匀的配速,心中是对自己的整理。当你跑到大汗淋漓甚至精疲力竭的时候,会有一种释放,酣畅淋漓!

2004年,跑了八年的关景学不再满足于跑步锻炼,他第一次挑战职业竞赛——北京马拉松。

记住:马拉松不是4个10公里加2.195公里这么简单。先从10公里到15公里到21公里,然后去赛场上跑一个半马感受一次氛围,获取跑马经验。再训练到30+公里一到两次,全马前一定要堆跑量,建议全马前两月至少有400-500的跑量,这些都准备好了,就是放松心态上全马了!

我可不可以悄悄给自己定个小目标跑趟马拉松!

23载,跑了60多场全程马拉松,参加的15届北马中,4次获年龄组第一,3次获年龄组第二,全马个人最好成绩2小时56分42秒……在能人辈出的“跑马圈儿”里,这样一组成绩也是令人拜服的。让人更加意想不到的是,这些成绩竟都来自70岁的大爷——关景学。

如果是喜欢跑步,想跑马拉松,就多跑跑量上去了,有一天总会完成马拉松的,纯粹靠跑量积累是最简单的完成全马方法,加个跑团多跟大神交流,周末跟着跑几个二三十公里体验一下,多跑多学习总会有跑完全马那一天。

对刘军来说,长跑就是一步一步不断去试探并挑战自己身体和心理的极限。

与关景学同一个俱乐部的老谭今年65岁,他从2015年开始跑步,2017年首次跑全马以4小时54分成绩完赛,经过两年的训练,如今全马个人最好成绩3小时30分。60岁的邱红利参加过10届北马,今年北马以2小时53分的成绩完赛。

回头我自己跑首个全马,因为自己十公里比我这同学快,所以当时想都没想觉得以为能够超过他的首马成绩,最后跑下来523,还是一身伤,而那同学跑完后,回到天津只是隔天上下楼梯痛苦一点,其他方面还好。

即使是平时的练习,每一次的经历都是全新的。张向群沿着颐和园的昆明湖不知跑过多少次,但年复一年、日复一日,同一个地点,每一次的感觉都不一样,都是新鲜的正能量。风中、雨中,老人听着相声、哼着老歌悠然漫步,孩童无拘无束嬉笑追逐,碧绿连天的荷叶夏荣秋枯,穿越历史依然静静守候着的长廊和十七孔桥在无数个清晨和傍晚,颐和园都用它独特的滋养,带给跑者宁静和超拔。

变迁——

27km:糟糕,配速要掉!稳住!

坚持,不需要理由

提示——

图片 2

马拉松战士

1圈,2圈,3圈……随着距离和速度不断增加,关大爷的呼吸节奏逐渐加快,额头上也冒出一层薄汗。

十公里跑步花了一小时。并没有很累,可以跑马拉松吗?

张向群认为,跑步是最好的休息。有一段时间工作特别忙,为了准备和应对与外商合资合作的谈判,她和同事们每天都要工作到凌晨两三点,即使是这样,她也坚持每天抽出半小时去运动,或跑步,或游泳。这是最好的休息,也是对自己意志品质的培养,人都是有惰性的,每天半小时的坚持,天长日久,就会成为你忙碌生活中的一个固定的节奏,可以让你安静,可以给你力量,可以给你鼓励,带你去不断提升自己。张向群说。

随着全民健身蓬勃发展,马拉松运动日趋火热,越来越多的人加入跑马的队伍。尤其是2013年以后,发展更是明显,跑马的队伍中出现了越来越多的老年跑者的身影。“近几年,跑马拉松已经成为一种时尚。3万个北马名额,10万人争抢,年龄略大的跑友人数也在逐渐增多。我上个月参加的全国老将田径锦标赛上,还有百岁老人参加100米的比赛。”关大爷说。

2周后又来46km,进了325,1个月后信心百倍参加人生第一马,做梦都梦见二级已实现,结果前10km稍快终于37km撞墙,勉强330完赛,总算明白了比赛和练习存在鸿沟一条。

中航乐跑健走荟。

“快慢都无所谓,只要能到终点就行。”关景学在心里给自个儿鼓着劲儿,慢慢地突破了身体的极限期。

1km:跑完一公里,好轻松!我只需要再跑41个这样的?

波士顿马拉松,是所有跑马者的终极梦想!

今年11月举办的北马上,70岁的关大爷以3小时1分55秒,再次取得了65岁以上年龄组的第二名。不过,他对这个成绩并不满意。“我的目标是在73岁前,再跑进一次全马3小时以内。”

14km:对每个跑边加油的志愿者和身旁的跑友都心存好感,除了那些超过我的,跑这么快干嘛?!

我问过他们每一个人:这么长期坚持跑步不会很累吗?他们都会有瞬间的诧异。难怪!这种愉悦和畅快,不跑步的人体会不到。

凌晨5时了,天仍是黑漆漆的。这时的望和公园隐约的路灯下,年过七旬的关景学和他的跑友们却开始了热身训练。

这里说的马拉松主要针对全马,我个人感受要想顺利完成自己全马,或者说可以跑马,对于大部分人来说,前面三个月至少保持月跑量在两百公里以上,这里面一个月至少有一次25-35公里的长距离练习,最好以慢跑为主,然后速度方面就看个人状态以及对成绩的追求。

这时候,每一个跑者都要靠科学的方法和顽强的意志度过难关,张向群用突破音障来形容。因此有人把跑马者称为马拉松战士。

图片 3

告别马坛20年了,也回忆一下那些记忆。

58岁的李平,两年前刚刚开始第一次长跑,今年的北马,跑出了3小时37分08秒的好成绩,达到波士顿马拉松的报名成绩;52岁的刘军,今年的北马,跑了4小时19分38秒;和我同岁的张向群女士,第一次跑全马,就跑出了4小时17分11秒的好成绩。还有我认识的小朋友黄鸿鹄,练习马拉松只有两年多,2015年10月17日第一次跑半程马拉松,跑过很多个半马和全马,全程马拉松最好的成绩是3小时39分他们说,你的能量超乎你想象!他们说,每一个正常人经过3~5个月的训练都可以跑马拉松。

“人生就是一次次不断挑战自我、突破自我的过程。我会一直跑,跑到自己跑不动那天为止。”关大爷说。

笔者之前只是单纯跑步,不会参加马拉松比赛,现在也会参加马拉松比赛,一年1~2次。马拉松赛场上分为:奖金派、拼搏派和完赛派。想要当拼搏派,追求跑步PB,就要付出精力进行跑步训练。只是想要完赛,能跑10公里足矣。

周围跑马拉松的朋友越来越多了,好像突然一下子,大家都爱上了长跑,9月17日的北京马拉松,报名人数多达6万人,经过筛选,最终获得参赛资格的选手也有3万多人,完赛率96.5%。着实还是让人吃了一惊:原来跑马拉松的人这么多!

“和我们一起跑吧!”在老孟的带动下,我加入了长跑。一开始,我只能跟在队伍后面,几公里下来,腿抽筋,肌肉疼得连自行车都骑不了,只好推着车走回家。

21km: 还是咬牙坚持了下去,这意味着刚才的痛苦得再来一遍,除了我现在感觉更累之外。

近年来,马拉松逐渐成为一种时尚,国内的马拉松赛事也越来越多,越来越正规。跑马的人,会去各地参加不同的马拉松比赛,无论是半马还是全马。

“跑步锻炼20多年,从不生病,身体各项指标都正常。”坐在路边,关大爷与记者分享起他与跑步结缘的故事。

能够跑步10公里用时60分钟,一般都可以完成半程马拉松。

笔者的10公里成绩一直在41~45分钟,半程马拉松成绩是1小时44分。也就是说能够跑步10公里用时60分钟的跑者,是可以参加半程马拉松,成绩也会在2小时20分左右。

只求完赛,只要保持常规日常跑步即可,跑完之后,基本不会累。

自幼喜欢运动的刘军,是不得已才转而跑马拉松的。刘军从小爱好踢足球,踢了很多年,膝盖受伤后转而打羽毛球,2014年又转到伤害更小的长跑,当年7月就去张家口跑半马,两年多,膝盖的伤痛已经在慢慢好转。刘军说:长跑,就是一步一步不断去试探并挑战自己身体和心理的极限,最后跑上了马拉松的跑道。

50分钟过去了,队友中已有人喘起了粗气,步伐也越发的沉重,可关大爷的脚步依然稳健、轻盈,看不出丝毫疲惫。

36km:36公里了,我嚓,我能走走吗?下次再也不跑了。

越来越多的人加入到健康的运动中来。今年4月,在吴献东的倡议下,李平组建了中航乐跑健走荟,短短五个月就发展到30多人,每个周六早晨6:30,相约奥林匹克森林公园,进行5-20公里不等的乐跑或健走,不见不散,每个人脸上都是阳光般的灿烂笑容。

全程42.195公里,对于平时只跑过十几公里的关景学来说,是一个不小的挑战,站在起跑区前的他既兴奋又紧张。

34km:别想什么PB了,咬咬牙跑完吧。

小黄同学在跑马的过程中,结识很多同道中人。天津的唐先生,50多岁,今年年初,每天一个马拉松,用了100多天,跑完5000多公里,从天津一步一步跑到西藏。北京的王先生,自幼体弱多病,55岁开始练习长跑,跑过N个马拉松,60岁时出了一本书,整个换了一个人。

还有最后几公里,听到沿途志愿者不停的呐喊加油,关景学使出浑身力气向终点冲刺。3小时1分40秒,一报成绩,周围全是欢呼和掌声……回想起当时的情景,关大爷仍激动不已,“突破自我的喜悦和兴奋,让我忘了双腿和脚上的疼痛,直到后来脱下鞋,才发现我脚上的水泡都磨破了,袜子都脱不下来了。”

你要能轻轻松松跑14公里跑个半马没有一点问题,心态平和,坚持坚持就完了。看见终点的那一刻就是后来n多马拉松的起点,注意千万不要轻易开始跑步,你会发现你上瘾的

每到一处,不仅仅是跑步,还是对当地的自然风光、风土人情的一种体认。用自己的脚,一步一步丈量一片土地的感觉,绝不是跟着旅行团走马观花所能体会到的。

“个头不高,精瘦、硬朗,没有肚腩和一丝赘肉,尤其是腿部的肌肉绷得紧紧的,轮廓分明。只是一头白发,才表明这是一位年逾七旬的老人。”走近关景学,人们都会发现他与同龄人格外不同。

23km: 难道报前半程不是跑一公里就少一公里吗?

而我的身边,却有越来越多的普通人,加入到跑马的行列中来。从3公里、5公里慢慢跑,再到10公里、半程马拉松、30公里终于有一天,跑一次全程马拉松成为他们心目中的一个触手可及的梦想。

而有一定运动基础的老年人想要通过跑步健身,也不能上来就跑,一定要先做好热身。在跑步时,可以保持配速在每公里8分钟左右,跑步的距离循序渐进地增加。坚持一两个星期后,跑步的强度习惯了,可以在途中适当快一点、慢一点,通过间歇跑提高心肺功能。

就这样不紧不慢的跑现在我随随便便跑10公里配速也在5分左右。体重到了160斤左右保持着,关键是脂肪肝不见了,尿酸也正常了。

小黄说:马拉松的魅力不在于出成绩,而在于坚持,坚持下来就是成功;不在于跟别人比,而是在于不断超越自己。跑马就是一个认识和挑战自我的过程,没有长跑的人,不会理解。

一连跑了19公里,关大爷才慢慢地停下脚步,来到路边做了几个深呼吸,又活动了下手脚,才几分钟,已是气不长喘了。

0.5km:人太多了,老子速度根本起不来!

不记得曾在哪里看到过一段话:正是在长跑中,开始领悟到,生命不是百米冲刺,而是一场长跑。漫长,没有既定路线,不断犯错,没有固定答案,不一定以超出别人为评判标准,而在于你可以坚持到最后。是啊,人在一生的长跑中,谁不会遇到几次撞墙的时候,想尽一切办法,突破音障,定会有一轮新的太阳等着你。

晨练——

我的10公里最好成绩50分23秒,现在是我跑步的第5个月,我在今年5月19号跑了第一个半马205完成,7月6号跑了第二个半马155完成,我在跑这两次半马都是前10公里配速最快,后面就有所下降,在15公里后出现膝盖疼膝盖后面筋疼,疼的时候是放弃还是坚持,都是放慢速度减轻不适,最后坚持完成。按你的配速不要求时间配速下,完成半马没有问题只是时间会长。全马不用想了,那不是4个10公里这么简单。抽时间跑个半马尝试一下自己感受一下就知道了。

尽管坚持不需要理由,但需要给自己定一个小目标,比如每天10公里,一定要跑下来。李平就是这样,踏着一个一个的小目标,跑过今年的北马,达到了波士顿马拉松的报名成绩。

70岁,跑过了15届北马的关老,见证了北京马拉松的变化。他记得2004年第一次参加北马时,报名的人数很少,50岁以上的高龄跑者更是屈指可数。那时候北马还不分年龄组,不用抽签。

35km:35公里了,我是傻逼啊,花钱买罪受啊。

是的,没有不可能,只要敢开始!说到马拉松,我们第一个反应是觉得自己不能跑!是自己的想法阻碍了自己的尝试。李平说。

发令枪响,关景学随着人流向前冲去。没有比赛经验的他只穿了一双薄袜子,刚跑到20公里,脚上就磨出了水泡。忍着疼继续跑到了30公里,关景学的体能下降到了极点。双腿肌肉酸痛,就像灌了铅一样,每迈一步都十分沉重。于是,他放慢脚步,调整着呼吸,咬牙一步一步地坚持着。

PS:

每一次都有别样的风景

这些老年人与关景学一样,最开始跑步的目的都是为了锻炼身体、增强体质,慢慢地把跑步当成了一种乐趣和一种生活状态。不过,值得注意的是,他们中大多数人从年轻时就有一定的运动基础。

17km: 靠,刚才超过的那个人又超过了我。不行,我得跑到他前面!

突破音障以后,就像上了一个新境界,天朗气清。

在关景学所在的元大都马拉松冠军俱乐部的600名队员中,50至60岁年龄段的跑者有65人,60岁以上的跑者有5人,其中不乏成绩卓然的。据统计,50岁以上的队员个人最好成绩在3小时以内的有7人;成绩在3小时至3小时20分之间的有17人,其余的个人最好成绩也基本都在3小时30分至4小时。

十公里跑步用时60分钟。按理论值跑个半马两小时六分钟。实际情况却是应该在两个半小时左右。它不是简单的两个十公里。第一个十公里你用时60分钟,第二个十公里60分钟是跑不完的。你没有跑过长距离的话。第二个10公里会让你掉速很多。尤其是15km之后,各种不适接踵而来,膝盖疼不疼,腿抽筋儿没有,脚腕儿有没有不舒服?

我的同事朋友,居然有十几人都去跑北马了,平常坚持长跑和健走的人更多,打开微信运动,每天15000步以上的朋友历历在目

首次跑马的成绩就离“破3”只差一点,关景学给自己定下了一个目标:再战马拉松,争取冲进3小时以内。

可以是可以,要看你去跑马是个什么心态。去年的时候我大概也就差不多跟你说的这样,那时候就特别想去跑一场马拉松,也没想过要跑出什么样的成绩,就想着只要跑完了拿到纪念奖牌发个照片

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