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吃不下饭、睡不着觉,疫情时期,专家教您如何应对恐慌

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  身体稍有不舒服,就担心感染了病毒;家人打个喷嚏也担心得了肺炎;身体素质尚好却不敢出家门;不停地搜索确诊病例死亡病例和紧急扩散的消息;时不时的觉得胸闷憋气可又不敢去医院检查;看见小区里来了救护车就认为是感染的病人担心下一个得病的是自己;尽管没出门,一天要测几遍体温,洗无数次的手;用各种消毒剂每天消毒房间……甚至吃不下饭、睡不着觉。其实,你正处于恐慌之中。

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  为什么会恐慌?

  未知的病毒,潜伏的感染者,不断攀升的病例数……对于任何人都是一个巨大的应激。而应激就是人们感受到威胁时的紧张状态,是一种保护性反应,为的是提高适应性和应对能力。

  一般而言,应激反应包括三个阶段:警觉期、抵抗期、衰竭期。你的恐慌,恰恰是警觉期的表现。在这个阶段,你警觉水平很高,对各种危险信号过于在意,伴随交感神经系统被激活,你还可能出现以下反应:

  *心慌、胸闷、出汗、手抖、尿频、恶心、腹泻、坐立不安……

  *焦虑、紧张、恐惧、烦躁易怒……

  *注意力不能集中,对声音敏感……

  *入睡困难,睡眠浅,多梦,使用更多的烟酒……

  *过度强调事情的潜在风险和消极后果,过分关注自身感受、想法、观念等内部世界,思维绝对化,选择性关注消极信息,敏感多疑……

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  警觉期是让身体充分动员起来,有利于进入抵抗期后应对威胁,就像战斗前的战鼓一样激励起你的斗志,其实是一种保护性和适应性的反应,但如果过度或不恰当,就会给身心带来损害。

  那么,我们该如何有效应对呢?

  一、识别与接纳

  告诉自己这是面对不正常情境的正常反应,并允许它们存在;也要告诉自己恐慌和其他反应可能会持续一段时间,但程度会逐渐减轻。

  二、信息管理

  了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。但注意力一直在手机、电视不断推送的信息上,就会扰乱我们的生活节奏,加重恐慌。

  每天看信息不超过1小时。

  关注官方信息、权威信息,拒绝道听途说。

  负面信息和正面信息同样需要关注,关注确诊率、死亡率的同时,也关注治愈率、医疗方法进展、万众一心抗击病毒的信息。

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  三、自我照顾

  1.健康规律生活:尽可能保持原有的生活规律,这对于战胜恐慌非常关键。睡眠、进食、运动、娱乐、家务、学习都不能少。丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力,更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

  2.做好必要防护:按照权威媒体发布的防控知识,做好必要而不过分的防护。如尽量减少外出活动,做好个人防护和手卫生,保持良好生活习惯,主动做好健康监测等等。

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  3.适度运动休闲:恐慌本身蕴藏着很大的能量,而运动有助于我们把这些能量释放出来。每周坚持3次以上,每次20分钟的运动,还能提高自信、增加愉悦感和自我效能感,提高免疫力。此外,还可以做一些平时自己喜欢的或让自己感到愉快或放松的事情。

  4.加强人际互动:把关注点从自己身上转移出来,多与家人交流,或与他们一起做一顿饭、下一局棋、看一部电影、读一本书、画一幅画、做亲子游戏等等,还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信,主动询问他们的情况,分享你们的感受。如果恰好有在疫情一线的朋友,不妨给他们发一条鼓励信息。

  5.运用调节技巧:以前遇到困境,你曾经用哪些有效的方法帮你应对?把他们列出来,试试现在是否能用上。也可以把一些激励自己的句子写下了,时不时的默念。还可以运用一些小技巧,如听舒缓的音乐、做深呼吸、放松训练、冥想练习、认知调节、情绪管理等等。

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  6.寻求专业帮助:如果自救无效,或者你的恐慌已经严重影响到了日常生活,或导致了持续失眠,请不要拒绝寻求专业的心理/精神科医生的帮助。

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  心理咨询热线:010-58303286

  (咨询时间:8:00--16:30) 

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